Ποια είναι τα Πλεονεκτήματα της Άσκησης με Βάρος Σώματος;
Κάθε άσκηση είναι ευεργετική.
Αλλά ακόμη και σε συνδυασμό με άλλους τύπους προπονήσεων, η άσκηση με βάρος σώματος έχει πολλά να προσφέρει. Όχι μόνο παρέχει εξαιρετική προπόνηση, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε μερικές κοινές δικαιολογίες για την αποφυγή της άσκησης, όπως «δεν έχω χρόνο να πάω γυμναστήριο» και «δεν έχω χώρο για στατικό ποδήλατο στο Σπίτι." Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κινήσετε το σώμα σας.
Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα πλεονεκτήματα.
Δεν θα μπορούσε να είναι πιο βολικό
Όπου κι αν βρίσκεστε, έχετε το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση οπουδήποτε, οποτεδήποτε - στο υπνοδωμάτιό σας όταν ξυπνάτε, στην κουζίνα ενώ περιμένετε να βράσει το νερό, στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας όταν ταξιδεύετε. Αυτό διευκολύνει την εύρεση του χρόνου.
Η τιμή είναι σωστή
Με την άσκηση με σωματικό βάρος, δεν υπάρχει τίποτα να αγοράσετε εκτός από ένα ζευγάρι παπούτσια. Δεν χρειάζεστε κομψά ρούχα. Δεν χρειάζεστε καν ένα χαλάκι γιόγκα, πόσο μάλλον μια ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο, αν και σίγουρα μπορείτε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις και στο γυμναστήριο. Μπορεί να θέλετε μερικά στηρίγματα, όπως μια καρέκλα, έναν πάγκο ή έναν πάγκο για να τροποποιήσετε κάποιες κινήσεις, αλλά όλα αυτά είναι αντικείμενα που έχετε στη διάθεσή σας.
Ο παράγοντας εκφοβισμού είναι χαμηλός
Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνοι σας. Δεν χρειάζεται να περπατάτε σε ένα γυμναστήριο γεμάτο με γυμναστές και μηχανήματα βάρους περίπλοκης εμφάνισης που απαιτούν προσαρμογές και μπορεί να μην σας ταιριάζουν σωστά.
Είναι αποτελεσματικό
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Physiology and Behavior" διαπίστωσε ότι, ως μορφή προπόνησης με αντίσταση, η άσκηση με βάρος σώματος βοηθά στην οικοδόμηση μυών «ανεξάρτητα από ένα εξωτερικό φορτίο». Αλλά κάνει περισσότερα από αυτό. Όταν Πολωνοί ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα 10 εβδομάδων ασκήσεων με σωματικό βάρος σε διάφορες παραμέτρους φυσικής κατάστασης σε μια μικρή ομάδα νεαρών γυναικών, βρήκαν βελτιώσεις σε επτά από τις εννέα παραμέτρους. Τα μεγαλύτερα κέρδη ήταν στην αερόβια ικανότητα, με βελτίωση 33%. Η μυϊκή αντοχή, ιδιαίτερα στον πυρήνα, αυξήθηκε κατά 11%, ενώ η ισχύς στο κάτω μέρος του σώματος σημείωσε αύξηση 6%. Ακόμη και η ευελιξία ήταν καλύτερη μετά την προπόνηση.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνετε πολλά
Αν και είναι καλό να τηρείτε τις κατευθυντήριες γραμμές για τη φυσική δραστηριότητα, μικρότερες ποσότητες άσκησης με σωματικό βάρος μπορούν επίσης να αποφέρουν αποτελέσματα. Σε μια μικρή μελέτη ενεργών ατόμων στα 60 τους, Ιάπωνες ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια προπόνηση που αποτελείται από οκτώ απλές ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος αύξησε τη μυϊκή δύναμη και τη δύναμη των συμμετεχόντων κατά περίπου 15% μετά από 10 μήνες. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά σε αυτό το στάδιο της ζωής, η δύναμη και η δύναμη συχνά μειώνονται. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες πέτυχαν αυτά τα κέρδη κάνοντας μόνο έξι προπονήσεις το μήνα.
Παρέχει «λειτουργική» άσκηση
Οι περισσότερες ασκήσεις με σωματικό βάρος δουλεύουν πολλούς μύες ταυτόχρονα αντί να εκπαιδεύσουν έναν απομονωμένο μυ ή ομάδα μυών, όπως κάνουν πολλές μηχανές άσκησης και ασκήσεις με αλτήρες. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος θεωρούνται πιο λειτουργικές, χρησιμοποιώντας περισσότερους μύες και αρθρώσεις τη φορά, ασκώντας ισορροπία και μιμούνται τις καθημερινές δραστηριότητες.
Μπορεί να προσαρμοστεί στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης
Μπορεί να μην είναι προφανές πώς να το κάνετε αυτό στην αρχή. Όταν χρησιμοποιείτε το σώμα σας ως βάρος, δεν μπορείτε απλώς να αφαιρέσετε 10 ή 20 κιλά όπως μπορείτε με μηχανές ή αλτήρες. Αλλά υπάρχουν τρόποι να τροποποιήσετε τις κινήσεις για να μειώσετε ή να αυξήσετε την αντίσταση. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση του σώματός σας—για παράδειγμα, κάνοντας push-up σε έναν τοίχο και όχι στο πάτωμα—ή μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό των φορών που επαναλαμβάνετε μια άσκηση ή να τροποποιήσετε τον ρυθμό με τον οποίο εργάζεστε.
Είναι καλό για την υγεία σας
Κυριολεκτικά χιλιάδες μελέτες έχουν δείξει ότι όσο περισσότερο κινείσαι, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία, πολλαπλούς τύπους καρκίνου, πόνο στις αρθρώσεις και νόσο του Αλτσχάιμερ. Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να μειώσει το επίπεδο του άγχους και να βελτιώσει τον ύπνο σας. Η άσκηση με σωματικό βάρος δεν αποτελεί εξαίρεση.
Δεν θα μπορούσε να είναι πιο βολικό
Όπου κι αν βρίσκεστε, έχετε το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση οπουδήποτε, οποτεδήποτε - στο υπνοδωμάτιό σας όταν ξυπνάτε, στην κουζίνα ενώ περιμένετε να βράσει το νερό, στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας όταν ταξιδεύετε. Αυτό διευκολύνει την εύρεση του χρόνου.
Η τιμή είναι σωστή
Με την άσκηση με σωματικό βάρος, δεν υπάρχει τίποτα να αγοράσετε εκτός από ένα ζευγάρι παπούτσια. Δεν χρειάζεστε κομψά ρούχα. Δεν χρειάζεστε καν ένα χαλάκι γιόγκα, πόσο μάλλον μια ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο, αν και σίγουρα μπορείτε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις και στο γυμναστήριο. Μπορεί να θέλετε μερικά στηρίγματα, όπως μια καρέκλα, έναν πάγκο ή έναν πάγκο για να τροποποιήσετε κάποιες κινήσεις, αλλά όλα αυτά είναι αντικείμενα που έχετε στη διάθεσή σας.
Ο παράγοντας εκφοβισμού είναι χαμηλός
Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνοι σας. Δεν χρειάζεται να περπατάτε σε ένα γυμναστήριο γεμάτο με γυμναστές και μηχανήματα βάρους περίπλοκης εμφάνισης που απαιτούν προσαρμογές και μπορεί να μην σας ταιριάζουν σωστά.
Είναι αποτελεσματικό
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Physiology and Behavior" διαπίστωσε ότι, ως μορφή προπόνησης με αντίσταση, η άσκηση με βάρος σώματος βοηθά στην οικοδόμηση μυών «ανεξάρτητα από ένα εξωτερικό φορτίο». Αλλά κάνει περισσότερα από αυτό. Όταν Πολωνοί ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα 10 εβδομάδων ασκήσεων με σωματικό βάρος σε διάφορες παραμέτρους φυσικής κατάστασης σε μια μικρή ομάδα νεαρών γυναικών, βρήκαν βελτιώσεις σε επτά από τις εννέα παραμέτρους. Τα μεγαλύτερα κέρδη ήταν στην αερόβια ικανότητα, με βελτίωση 33%. Η μυϊκή αντοχή, ιδιαίτερα στον πυρήνα, αυξήθηκε κατά 11%, ενώ η ισχύς στο κάτω μέρος του σώματος σημείωσε αύξηση 6%. Ακόμη και η ευελιξία ήταν καλύτερη μετά την προπόνηση.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνετε πολλά
Αν και είναι καλό να τηρείτε τις κατευθυντήριες γραμμές για τη φυσική δραστηριότητα, μικρότερες ποσότητες άσκησης με σωματικό βάρος μπορούν επίσης να αποφέρουν αποτελέσματα. Σε μια μικρή μελέτη ενεργών ατόμων στα 60 τους, Ιάπωνες ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια προπόνηση που αποτελείται από οκτώ απλές ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος αύξησε τη μυϊκή δύναμη και τη δύναμη των συμμετεχόντων κατά περίπου 15% μετά από 10 μήνες. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά σε αυτό το στάδιο της ζωής, η δύναμη και η δύναμη συχνά μειώνονται. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες πέτυχαν αυτά τα κέρδη κάνοντας μόνο έξι προπονήσεις το μήνα.
Παρέχει «λειτουργική» άσκηση
Οι περισσότερες ασκήσεις με σωματικό βάρος δουλεύουν πολλούς μύες ταυτόχρονα αντί να εκπαιδεύσουν έναν απομονωμένο μυ ή ομάδα μυών, όπως κάνουν πολλές μηχανές άσκησης και ασκήσεις με αλτήρες. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος θεωρούνται πιο λειτουργικές, χρησιμοποιώντας περισσότερους μύες και αρθρώσεις τη φορά, ασκώντας ισορροπία και μιμούνται τις καθημερινές δραστηριότητες.
Μπορεί να προσαρμοστεί στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης
Μπορεί να μην είναι προφανές πώς να το κάνετε αυτό στην αρχή. Όταν χρησιμοποιείτε το σώμα σας ως βάρος, δεν μπορείτε απλώς να αφαιρέσετε 10 ή 20 κιλά όπως μπορείτε με μηχανές ή αλτήρες. Αλλά υπάρχουν τρόποι να τροποποιήσετε τις κινήσεις για να μειώσετε ή να αυξήσετε την αντίσταση. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση του σώματός σας—για παράδειγμα, κάνοντας push-up σε έναν τοίχο και όχι στο πάτωμα—ή μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό των φορών που επαναλαμβάνετε μια άσκηση ή να τροποποιήσετε τον ρυθμό με τον οποίο εργάζεστε.
Είναι καλό για την υγεία σας
Κυριολεκτικά χιλιάδες μελέτες έχουν δείξει ότι όσο περισσότερο κινείσαι, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία, πολλαπλούς τύπους καρκίνου, πόνο στις αρθρώσεις και νόσο του Αλτσχάιμερ. Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να μειώσει το επίπεδο του άγχους και να βελτιώσει τον ύπνο σας. Η άσκηση με σωματικό βάρος δεν αποτελεί εξαίρεση.
Πηγή: health.harvard.edu
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου